有痛风史能不能跑步锻炼？高尿酸血症和痛风患者能够通过运动锻炼降低血尿酸吗

高尿酸血症和痛风患者能够通过运动锻炼降低血尿酸吗

高尿酸血症（HUA）和痛风已成为最常见的慢性病之一，是仅次于糖尿病的代谢性疾病，并且呈逐年上升趋势，我国高尿酸血症患病率约为13.3%，大约有5-12%的高尿酸血症最终会发展为痛风。

尿酸是人体内嘌呤核苷酸的分解代谢产物，80%由人体细胞代谢产生，20%从食物中获得。嘌呤经肝脏氧化代谢变成尿酸，由肾脏和肠道排出。

高尿酸血症是指正常饮食状态下，不同时间2次检测空腹血尿酸水平男性 420μmol/L(7mg/dl)，女性 360μmol/L(6mg/dl)。高尿酸血症常由嘌呤代谢紊乱和/或尿酸排泄减少所导致。

一、高尿酸血症的危害

1.有大约5-12%的高尿酸血症最终会发展为痛风。有相当一部分高尿酸血症患者可终身不出现关节炎等明显症状，称为无症状高尿酸血症。高尿酸血症和痛风是同一疾病的不同状态。另外，血尿酸增高的遗传可能性为45%-73%，痛风遗传可能性为30%，20%的痛风患者存在家族史，痛风与环境因素的关系更为密切。

2.研究认为高尿酸血症与多种慢性病的发生、发展密切相关，是多种心血管危险因素及相关疾病（代谢综合征、2型糖尿病、高血压、心血管事件及死亡、慢性肾病等）的独立危险因素。高尿酸血症可预测心血管及全因死亡，是预测心血管事件发生的独立危险因素。

二、危险因素

高尿酸血症的高危人群包括：高龄、男性、肥胖、一级亲属中有痛风史、静坐的生活方式等。高尿酸血症的根本原因是身体代谢紊乱，产生较多内源性尿酸，而肾脏功能又不足以及时处理多余尿酸的时候，才会出现高尿酸血症。因此其治疗是以改变生活方式为核心，改善身体代谢紊乱，提高身体对尿酸的排泄能力。肥胖对痛风风险的影响非常大：体重指数（BMI=体重/身高2）每增加1，风险增加18%。BMI超过27.5的人，危险是BMI低于20者的16倍，是BMI在20-22.5之间者的4倍。腰围每增加1厘米，风险上升6%。

三、控制措施

根据尿酸值及相关合并症采取不同措施。以多喝水、控制饮食、增加运动量、减肥等生活方式调整为基础，无法达标的需要增加药物干预。

1.单纯尿酸高，无痛风症状出现

尿酸若超过540μmol/L，需服用降尿酸药物，把尿酸控制在420μmol/L以内。若没有超过540μmol/L，可以先不吃药，只要多喝水、控制饮食、增加运动量等生活方式调整即可。

2.有过痛风急性发作的患者

只要尿酸超标，就应降尿酸治疗，目标为低于360umol/L。如果除痛风发作外，还有痛风石、慢性痛风性关节炎或痛风频繁急性发作的患者，尿酸低于300umol/L为宜。

3.无症状者合并有肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病等基础疾病的患者

这类患者尿酸只要超过480μmol/L就要开始药物治疗。其尿酸控制目标为420μmol/L以下。

三、运动锻炼如何降低血尿酸

包括高尿酸血症在内的所有慢性病，控制措施都需要饮食+运动干预3-6个月，如无法控制的需要考虑增加药物干预手段。

1.中等强度有氧运动可以改善尿酸代谢，减轻体重，增加肾脏尿酸排泄速度，从而改善高尿酸状态。无症状的高尿酸血症和稳定期的痛风患者应该坚持中等强度有氧运动，控制体重。规律运动可降低痛风发作次数，减少高尿酸血症相关死亡，鼓励高尿酸血症患者坚持适量运动。研究显示日常跑步的距离每增加1公里，痛风风险降低8%。在标准10公里跑测试中，跑步速度每上升1m/s（3.6公里/小时），风险下降45%。跑步测试速度快，意味着心肺功能较好，整体代谢水平也比较高。

2.痛风发作急性期不能运动，应卧床休息，抬高患肢，避免负重，有利于炎症的消退。

3.剧烈运动会使出汗增加，血容量、肾血流量减少，尿酸排泄减少，可诱发痛风发作，因此推荐中等强度有氧运动作为降低高尿酸的干预手段之一。

四、高尿酸血症人群的运动锻炼计划

中等强度有氧运动，运动频率以每周4-5次为宜，运动时间30-60分钟。运动强度为中等强度，心率达到170-年龄，再增减10-20次。或者运动时心跳呼吸加快，微微出汗，能说话不能唱歌的状态，也是中等强度有氧运动状态。运动项目：健步走或持杖健走、慢跑、骑自行车或骑室内动感单车，条件允许游泳也可以。

1.健步走：体能较差的，可以先从健步走开始，要求：尽量大步幅（每步达到身高的一半长度）、高步频（最好达到120步/分钟），上肢屈肘摆臂，增加运动消耗。健步走时达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。每次30-60分钟，每周4-5次。

2.持杖健步走：对于体重较大者和老年人，有过痛风发作史者，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大减轻膝关节在脚踝后蹬时所承受的负担，使膝关节的屈伸在肌肉和筋膜的牵引下轻松活动，减少关节磨损。双手持杖健步走还可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都参与活动，能锻炼到全身约90%的肌肉，从而消耗更多的热量，有效降低血尿酸和提高心肺功能。同时，也可提高步行运动的协调性、平衡性和持久力，能够走更长时间，能量消耗多，对身体损伤小。同样要求大步快走，达到中等强度。每次30-60分钟，每周4-5次。

3.慢跑：有一定锻炼基础，体能较好者，无痛风发作的无症状者。不追求速度和距离，只要坚持30-40分钟，跑多慢多没有关系。

4.骑行：非常适合肥胖人群，有痛风发作史者，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，降低血尿酸。每次30-60分钟，每周4-5次。

五、运动锻炼注意事项

1.运动期间或运动后，应适量饮水，促进尿酸排泄。避免快速大量饮水，以免加重身体负担。

2.低温容易诱发痛风急性发作，户外运动要保温，运动后应避免冷水浴。

3.对有心血管、肺部基础疾病者，应适度降低运动强度和缩短运动时间。

高尿酸血症成为继高血压、高血糖和高血脂后的第四高，是一种与生活方式密切相关的代谢性疾病。健康生活方式是预防和治疗的基础，饮食控制+运动锻炼+减肥+多饮水等生活方式改变无法控制的，需要遵医嘱服药控制。

持之以恒、融入生活的全面有效运动锻炼可以有效改善血尿酸、血糖、血脂代谢，控制肥胖，降低血尿酸水平，促进身体全面健康，预防延缓慢性病发生发展。坚持运动别放弃！！！

血脉不畅通,膝盖痛,抖脚能否有帮助

有一定的帮助，严重的情况下还是到医院检查清楚比较好。抖脚运动前需要做好运动前的准备工作才可以安全地进行运动的。

如果单纯想减掉体重，也许你连办健身卡的必要都没有，因为你只要控制饮食+每天慢跑或，快走40分钟，甚至只要每天管住嘴不吃零食就好了。

如果你想塑型，请务必专心的办一张健身卡，找一位专业的教练或者朋友带你入门，哪怕只是指导动作，毕竟任何的运动都有一定的受伤风险。

不要一开始就因为时间而找借口，否则宁可不要开始，每个人的生活和工作都很忙，只要大家分忙不同的事情，如果开始运动，请不要因为没有时间而退缩，因为这是你开始之前就应该想的。

一旦开始健身，就请专心的对待每一次训练，即使你请了一个高水平的教练陪你训练，他也不能立即把他的体会加到你的身上，所以务必努力体会，毕竟要改变的是你，教练只是带你入门，让你进步更快，但是能否有明显的效果，关键点还是在于你的努力。

在开始运动之前请测量你的，腰围、臂围、臀围，也许你运动一周之后发现体重没有下降，但这时候请看看其他维度有没有下降呢，如果你开始运动的时候大腹便便180kg，等到出现六块腹肌时依然180kg，那么恭喜你，你就是个天才。

体重的快速下降会直接导致你的基础代谢降低，这会大大影响你的训练质量和脂肪分解，最终导致反弹，所以，得到越快，失去也越快。

减脂塑型期间免不了饮食的控制，但也不要一味的狠心，可以适当时间（比如每两周）犒劳自己，吃些甜品、喝点下午茶，都是可以接受的，这样不但会让你更能坚持，还会相对刺激代谢提高，当然，这一天的运动依然要继续。

首先不要惧怕肌肉，即使你每天都去举重，哪怕水平再高的教练，想让一位女生在自然状态下减脂的同时，增加大量肌肉都是十分困难的，如果肌肉生长速度是从0到10的指标，没有外源性药物的辅助，普通女生在普通饮食情况下，增肌的速度仅仅是大于0。

有没有1都很难确定，如果你运动了10周，发现某些维度增大，请放心，那是肌肉受刺激的形态发生变化，也就是塑型的开始，给自己一点时间，脂肪减下来的时候，你的镜子一定会给你一个满意的答复。

想要好身材除了运动，控制饮食也是非常重要的，如果你今天进行了高强度的训练，训练后由猛吃了一顿，那么你前面所有的努力几乎就付之东流，想想就对不起自己流的汗，按照既定的饮食计划规律前行，才能收获你想要的身材，另外要注意的是控制饮。