不用跑步怎么锻炼腹肌？上班族想锻炼腹肌

不去健身房可以练出肌肉吗

首先先回答题主的问题，不去健身房可以练出肌肉吗？

答案当然是肯定的，想要练出肌肉，不一定非要去健身房。在家通过合适的锻炼，也能够有很好的健身效果。

答主曾经是一个比较狂热的健身爱好者，对于健身有着一定的了解。来和大家讨论一下在家健身的方法。

首先我们需要知道肌肉增长的科学原理。描述的简单点，就是肌肉纤维负重损伤，然后重新愈合变得更粗壮的过程。所以，按照这个原理，我们进行增肌训练的时候，一定要劳逸结合，可以练一休一（训练一天休息一天），或者练一休二。要给予肌肉愈合长的更粗壮的时间。

再者讨论一下我们在家可以通过哪些方式来锻炼。

一、不使用器械

不使用器械常用的方法有俯卧撑，“腹肌撕裂者”，引体向上等。

俯卧撑主要可以锻炼到我们的胸肌和手臂的肱二头肌和肱三头肌。做俯卧撑的时候，如果我们的手掌之间的距离大概和肩膀一样宽，则主要可以锻炼到我们的胸肌靠外侧的部分，而两个手掌靠的比较近的话，则可以锻炼到我们胸肌靠内测的部分，而胸肌上测的部分，则可以通过把脚架在高处做俯卧撑的方式，来锻炼。

腹肌撕裂者可以在网上找到教学视频，以我个人做的经验来说，还是比较有效的。在做腹肌撕裂者的时候，需要注意的有几点，刚开始做的时候一定要循序渐进，跟不上的时候，应该适当的休息一下，每组少做一点，但最好要坚持做到最后。

二、使用器械

在家我们我们可以使用很多器械来很方便的锻炼，常见的家庭健身器械有哑铃，健腹轮，仰卧起坐板和臂力器等，我个人比较推荐的是哑铃和健腹轮。这两个都是比较安全使用的训练器材。

在讲训练器材的使用前，一定需要强调的是，在使用器材的时候动作一定要规范，宁愿少做一次两次也要保证规范，一方面是为了保证安全（避免拉伤），另一方面是为了让以后练出来的肌肉更匀称，

哑铃是十分使用的器材，几乎可以锻炼到我们上半身的所有肌肉群，对于每个肌肉群，都有相应的哑铃锻炼动作，由于用图片和文字很难直观的表述清楚，所以答主建议大家可以去视频网站上搜索相应的教学视频。

健腹轮则是锻炼腹肌的有效器材，做的时候一定需要慢，一方面能更有效的锻炼肌肉，另一方面能保证安全。

常见的在家健身的方式就是这几种，希望可以帮到你。

上班族想锻炼腹肌***不去健身房***没有器材***该怎么样科学锻炼

首先可以很明确地告诉题主，腹肌的确是可以在家里练的！你需要的器材只是一块瑜伽垫，目的是保护你的脊椎。

练腹肌之前，你需要知道自己具体练的是哪些肌肉。

由上图所见，腹肌可具体分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般所说的“八块腹肌”指的是腹直肌，而腹外斜肌和腹内斜肌则组成了我们常说的“人鱼线“。腹横肌是腹部较深层的肌肉，为腹内斜肌和腹直肌所覆盖。

不同部位的肌肉，需要用不同的方法的来练习，当然了，在家里都可以搞定。下面就来教教大家怎么做~

腹直肌的训练方法：

首先我们来看大家最关心的“八块腹肌”腹直肌的训练方法。腹直肌又分为上部分和下部分。

卷腹和仰卧起坐都是在训练腹直肌的上部分，基本上就是上面四块肌肉~

像剪刀腿、仰卧抬腿和卷腹踢腿就是锻炼腹直肌的下部分四块肌肉了。

腹直肌具体分为六块还是八块因人而异，是先天基因决定的，并没有哪个更厉害的说法。像 V字两头起、仰卧摆腿和V字静止就可以锻炼整个腹直肌。

腹外斜肌的训练方法：

“人鱼线”腹外斜肌的训练方法是很多健身初学者所不熟悉并且忽略的。实际上，练习腹外斜肌的方法非常多，大家可以挑选自己喜欢的进行练习。

腹横肌的训练方法;

腹横肌由于被腹直肌和腹外斜肌覆盖，不会显露，经常不受重视。实际上，腹横肌对于保持身体平衡、增加腰腹力量、紧致小腹都很有帮助。有一个锻炼腹横肌的很有效的办法就是我们熟悉的平板支撑啦。

以上这些动作呢，只要有块瑜伽垫，在家都可以做。每个动作做3组，每组20次，一周至少锻炼一次腹肌，时间长了就会有效果哦。当然了，千万不要忘了减脂，如果腹肌上有一层脂肪覆盖，无论如何也不会明显地显现的哦~

关于锻炼腹肌的类似问题我以前已经讲过很多次了，腹肌群主要由腹直肌、腹斜肌和腹横肌等组成，腹肌是小肌肉群，训练它不需要投入很大的强度，不去健身房、没有器材也能练，只要方法得当，坚持按要求去做锻炼，就能如愿以偿！

不用器材那就是徒手训练腹肌，主要方法是躺在垫上，依靠身体腰腹部位去做挤压、拧动和收缩等动作起到刺激肌肉的作用；再进一步提升还可以悬挂在横杠或手支撑在双杠上，借用下肢的自重做收腿训练来强化腹肌。在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）：

1.卷腹锻炼：主要练腹直肌。

卷腹锻炼

2.屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。

屈膝卷腹

3.仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌刺激较大。

仰卧举腿

4.仰卧起身抬腿：加强腹直肌的爆发力，但对后腰有负担。

仰卧起身抬腿

5.坐姿卷腹伸抱双腿：加强腹直肌的耐久力。

坐姿卷腹伸抱双腿

6.坐姿左右转拧腰：能锻炼腹斜肌部位。

坐姿左右转拧腰

7.仰卧卷腹交替收腿：能同时锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹交替收腿

8.侧身卷腹：锻炼腹直肌和腹斜肌。

侧身卷腹

9.侧卧肘支撑收放腿：主要锻炼腹横肌部位。

侧卧肘支撑收放腿

10.悬挂收腿：借助单杠或横梁、门框作正悬挂收腿和侧收腿动作，能强化腹直肌和腹横肌。

悬挂收腿

11.支撑收腿：借助双杠或类似双杆的物件做支撑收腿，同样能进一步强化腹肌。

支撑收腿

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

抱歉，身体有六百多块肌肉，你为何只痴迷腹肌。

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对于健身初学者，对于腹肌真的是迷之热爱。

我们的身体是一个整体，就好比是一辆车，你的轮胎再漂亮，发动机、底盘、传动，都很差的话，怎么能算是一辆好车哪？

有一句话说的很对，瘦子的腹肌不值钱。

只要体脂够低，腹肌总是能够看见的。

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关于自重练腹肌的方法，自己百度一下就可以了。

还是想吐槽下对于腹肌的迷之热恋。

哎。健身科普之路，任重而道远啊。

分析题主的问题，是想让腹肌显现出来，这样就不光要锻炼腹肌了，同时也要减脂，而减脂是没有局部减脂一说的，所以题主如果是每天需要坐着办公的职业，那想让腹肌出来还真不容易。题主需要从三个方面做，一是腹肌的训练，可以参考其他答主的回答。二是饮食的控制，这是最关键的，低盐低油，减少多余热量摄入。三是提高自己每天的新陈代谢，平常隔半小时就下来走一圈，单位家里的卫生家务多干点，有空跑跑步，坚持下来，会有效果的！

首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

可以在家练卷腹